Салмақ жоғалтуға арналған йога - жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Салмақты жоғалтудың көптеген әдістері бар, олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар. Бұл мақалада классикалық йога, оның артықшылықтары, әсері, ережелері және т. б. егжей-тегжейлі талқыланады.

Бұл қалай жұмыс істейді

Йога салмақ жоғалтуға келесідей әсер етеді:

• Ол бүкіл ағзаның жұмысын жақсартады, бұл адамның қалыпты салмағын тұрақтандыру мүмкіндігін арттырады.
• Тері астындағы майдың шөгінділерін жояды.
• Ол метаболизмді тездетеді, сондықтан тамақ ішекте қалмайды және майлардың соншалықты көп жиналу мүмкіндігі жоқ. Нәтижесінде қалдықтар мен токсиндер бөлінеді.
• Ол дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді, оларды қатайтады және сергітеді, сондықтан май кетеді.
• Физикалық белсенділіктің арқасында тағаммен бірге келетін калориялар тез күйіп кетеді, сондықтан адам жай ғана артық фунт жинамайды.

Йоганың артықшылықтары және оның басқа спорт түрлерінен артықшылығы:

1. Гимнастиканың бұл әдісі стресс пен жүйке жағдайларына көмектеседі, өйткені ол дұрыс тыныс алуды және дененің жалпы релаксациясын жүзеге асырады.
2. Ол дененің бұлшық еттерін тамаша сергітеді және қажетсіз шамадан тыс жүктемелерсіз олардың дұрыс қалыптасуына және жұмыс істеуіне ықпал етеді.
3. Барлық спорт түрлерінен жақсырақ, буындардың және жалпы дененің икемділігін жақсартады.
4. Күшті арттырады және жалпы денсаулықты жақсартады.
5. Бастың қан айналымын арттырады, бұл мидың жұмысын жақсартады.
6. Сабақ кезінде адамдар медитация жасап, ішкі тепе-теңдікке келе алады, бұл ауыр жұмыс күнінен кейін қажет.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

1. Егер сіз йогамен енді ғана айналыса бастасаңыз, онда қарапайым жаттығуларды орындау керек, өйткені дайын емес денені ауыр жүктемелерге дереу түсіру зиянды. Бұлшықеттер мен буындарды қыздыру жаттығуларын жасаған дұрыс.
2. Алғашқы жаттығу он бес минуттан аспауы керек, сондықтан дененің жұмыс істеуге уақыты болады, бірақ сонымен бірге шамадан тыс жүктелмейді.
3. Дұрыс тыныс алу - бұл табыстың жартысы, сондықтан оған жеткілікті уақыт бөлу керек.
4. Менструация кезінде және одан кейінгі алғашқы күндерде сабақтар мүмкіндігінше жеңіл болуы керек және тыныштандыратын және босаңсытатын әсерге ие болуы керек.
5. Жаттығулар кезінде жүкті әйелдер болашақ нәрестеге зиян тигізбейтін отыру орындарында шектелгені дұрыс.
6. Бұл сабақтардан пайда алу үшін йогамен үнемі айналысу керек (аптасына екі-бес рет).
7. Сабақтар алдында спорттық киім мен арнайы кілемше дайындап алу керек.
8. Сеанстар өтетін бөлмеде жобалардан аулақ болу керек.
9. Бұлшықеттерді икемді ету үшін, мысалы, нағыз йогилер сияқты, жиі созылу керек.
10. Йоганың денеңізге пайдалы әсеріне кедергі келтірмеу үшін зиянды әдеттерден бас тартып, пайдалы тағамды жеген жөн.
11. Сабақтар алдында сіз тым көп жеуге болмайды, әйтпесе жағымсыз кебулерді сезінуіңіз мүмкін. Жаттығудан үш сағат бұрын тамақтанбаған дұрыс.
12. Жалпы сабақ уақыты бір сағаттан екі сағатқа дейін болуы керек. Ұзағырақ сабақтармен дене тым көп стресске ұшырайды.
13. Егер жаттығу кезінде бұлшықет ауыруы байқалса, қиын жаттығуларды қалдырып, біраз уақытқа жеңілірек жаттығуларға көшу керек.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Үйде йогамен айналысуды келесі жаттығулардан бастаған дұрыс:

1. «Толасана» (отыру позасы). Мұндай жаттығу ұзақ тоқыраудан кейін қолдың бұлшықеттерін дамытуға өте жақсы көмектеседі, сонымен қатар сіздің денеңізді жақсы түсінуге ықпал етеді, оны басқаруға үйретеді. Бұл, өз кезегінде, басқа позаларға көмектеседі.
   • Төсекке отырыңыз.
   • Тізеңізді бүгіңіз және оларды кесіңіз.
   • Қолыңызға сүйеніп, денеңізді теңестіріңіз, мүмкіндігінше кілем үстінен көтеріліңіз.
   • Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз.
   • Бастапқы позаға оралу.
2. Parivrtta trikonasana немесе үшбұрыш (тұрған). Бұл жаттығу арқадағы ауырсынуды басады, жамбас бұлшықеттерін күшейтеді және адамның іштің төменгі бөлігінде, бүйірлерінде және белінде салмақ жоғалтуына ықпал етеді. Сонымен қатар, бұл дұрыс тыныс алуды қалыптастыруға көмектеседі (тек позаны баяу орындағанда).
   • Тікелей болыңыз, аяқтар иық енінен бөлек.
   • Қолдарыңызды көтеріп, екі жаққа таратыңыз.
   • Сол аяқтың аяғын сыртқа бұрып, оң қолдың саусақтарымен созып, оған қарай еңкею.
   • Осы күйде отыз секундқа тоқтаңыз, содан кейін қол мен аяқты керісінше ауыстырыңыз, дәл осылай жасаңыз.
   • Сонымен бірге денеңізге күтім жасау керек. Ол қолмен қозғалуы керек.
3. Асан (поза) отырған қалпында «Гомухасана». Бұл поза аяқтар мен қолдарға қан ағымын жақсартады, бұл болашақта салмақ жоғалтуға арналған күрделі жаттығуларға пайдалы әсер етеді. Сонымен қатар, ол йогаға шоғырлануға және шоғырлануға көмектеседі.
   • Төсемеге отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз.
   • Оң аяғыңызды сол тізеңіздің астына созып, арқаңызды түзетіңіз.
   • Сол аяғыңызды оң жаққа қойыңыз.
   • Қолыңызды артыңызда айқастырыңыз.
   • Осы күйде отыз секундқа қалдырыңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қолыңызды түзетіңіз.

Міндетті жаттығуларға мыналар жатады:

1. Өтірік поза - «Дханурасана» немесе садақ.Техника:
   • Ішіңізде жатып, тізеңізді бүгіңіз, оларды көтеріңіз.
   • Қолдарыңызды артқа қойып, оларды тобықтардың сыртынан ораңыз.
   • Дем алыңыз және жамбасты еденнен сәл көтеріп, баяу жоғары көтеріліңіз.
   • Басыңызды артқа тартыңыз.
   • Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. «Бхуджангасана немесе кобра»:
   • Асқазанға жатып, аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды созыңыз.
   • Қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
   • Қолдарыңызға сүйеніп, дем алыңыз және аяқтарыңыз әлі төсеніште тұруы үшін көтеріліңіз.
   • Еңкейіп, мойыныңызды мүмкіндігінше артқа созыңыз.
   • Шығу жасаңыз және төсенішке баяу жатыңыз.
3. Тұрақты поза - «Жарты ай немесе Ардхачандрасана»:
   • Түзу.
   • Айналаңыздағы сызықты елестетіп көріңіз және аяғыңызды тіке қойып, аяғыңыз тізеде бүгілмеуі үшін аяғыңызбен жарты шеңбер сызыңыз.
   • Бұл жағдайда дене де аяқпен қозғалуы керек, ал қолдар түбіне дейін түсірілуі керек.

Жаттығуды келесі жаттығулармен аяқтаңыз:

1. «Урдхва Прасарита».Бұл асана салмақ жоғалту үшін өте тиімді, өйткені ол дененің төменгі бөлігін, әсіресе майдың жиналуын кетіретін жамбас пен ішті жұмыс істейді.
   • Ішіңізбен жатыңыз.
   • Аяқтарыңызды бірге жабыңыз.
   • Қолдарыңызды бүгіп, алақандар жамбас сүйектерінің астында болатындай етіп денеге басыңыз.
   • Күш жинап, денені және аяқты көтеріңіз, тек қолдарға назар аударыңыз.
   • Бұл жағдайда сіз де мойын мен басыңызды жоғары созуыңыз керек.
2. «Виркшасана немесе ағаш»:
   • Орныңыздан тұрып, екі аяқты біріктіріңіз.
   • Бір аяқты көтеріп, тізеге бүгіңіз.
   • Аяқ оң жақ жамбастың ішкі жағында болатындай етіп айналдырыңыз.
   • Оны аяққа қойып, жамбас пен жамбас бұлшықеттері жақсы жұмыс істеуі үшін оны мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз.
   • Тіке тұра алатыныңызды сезсеңіз, қолыңызды жоғары көтеріп, бір минутқа созыңыз.
   • Осыдан кейін сіз қайтадан демалуға болады.

Бұл аяқтың бұлшықеттеріне әсер етеді, оларды күшейтеді және жамбастың арықтауына ықпал етеді. Сонымен қатар, бұл поза адамның тепе-теңдігін және жалпы шоғырлануын жақсартады.

Артық салмақтан арылғандардың пікірлері

Йогамен айналысу арқылы қандай нәтижеге қол жеткізуге болатынын түсіну үшін оны қолданып көрген адамдардың пікірлерін қарастырыңыз:

1. Ер адам, 28 жаста. «Мен гимнастикамен айналысудың бұл әдісіне бұрыннан қызық болдым, ақыры тырысып көруді шештім, сонымен қатар салмақ жоғалту қажет болды. Бастапқыда бұл өте ерекше және тіпті ауыр болды, өйткені мен бұған дейін ешқашан спортпен айналыспадым, бірақ бір апталық жаттығудан кейін бұлшықеттердегі ауырсыну жоғалып, бәрі қызықты болды. Маған бес ай бойы аптасына үш рет жаттығу жасау ұнады. Осы уақыт ішінде мен 11 фунт жоғалттым. Сонымен қатар, мен диеталарды ұстанбадым және іс жүзінде ештеңеден бас тартпадым. Қазір мен мұны хобби ретінде ғана істеймін, өйткені бұл бизнес маған өте ұнайды ».
2. Әйел, 35 жаста. «Досымның кеңесі бойынша мен жақтарым мен целлюлитімді кетіру үшін осы йога сабақтарын жаттықтыра бастадым. Аптасына екі рет үйде видеосабақтар жүргіздім. Алғашқы сабақтарда өзімді ағаш сезіндім, өйткені аяғым да, қолым да шынымен бағынбады, бірақ кейін үйреніп кеттім, тіпті алып кеттім. Нәтижесінде сегіз айлық жұмыста мен мүлде жаңа, сымбатты және әдемі фигураға ие болдым. Он екі фунт майды жоғалтты. Сонымен қатар, мен өзімді күшті және сау сезіне бастадым. Енді мен бәріне салмақ жоғалтудың қауіпсіз әдісін ұсынамын.
3. Қыз, 21 жаста. «Бұл гимнастика мен үшін нағыз құтқару болды. Мен отырықшы жұмыста жұмыс істеймін, сәйкесінше мен артық салмақпын және омыртқада үлкен проблемалар бар. Ешқандай диета мен ораза көмектеспеді, сондықтан мен де осы әдісті қолданып көруді шештім. Мен жаттықтырушысыз жалғыз жаттым. Нәтиже, әрине, бірден емес, мен терлеуге тура келді, бірақ екі айдан кейін мен өзімді жақсы сезіндім. Менің фигурам кем дегенде қандай да бір пішінге ие болды және омыртқаның кернеуі төмендеді. Мен жаттығуды жалғастырдым және тағы жарты жылдан кейін мен сегіз келіге арықтадым, бұл маған өте риза.
4. Әйел, 29 жаста. «Мен бір жылдан астам килограмм салмақпен күресіп келемін, бірақ әлі де қалаған нәрсеме жете алмаймын. Осындай сәнді йога туралы естігенде, мен қарсы тұра алмай, сабаққа да кірістім. Шынымды айтсам, мен жақсырақ күттім. Менің түсінігімде бұл қарқынды жаттығу болуы керек еді, бірақ бұлшық еттердің жылынуы мен созылуы болды, бұл менің дұрыс бағытта иілуімді қаламайды. Нәтижесінде мен алғашқы екі аптадан кейін сабақты тастадым, себебі мен нәтиже көрмедім. Мен сәйкес келмеді ».

Нәтижесінде, пікірлерге сәйкес, көп жағдайда салмақ жоғалтудың бұл әдісі адамдарға көмектеседі және олар салмағын жоғалтады деп айта аламыз. Әсер шынымен байқалуы үшін йога сабақтарын үнемі жаттықтыру керек.

Дәрігерлердің пікірлері

Дәрігерлер бұл гимнастиканы ақылға қонымды және қарсы көрсетілімдерсіз орындаған жағдайда өте өнімді деп санайды. Олар мұны мұндай сабақтар кезінде адамға ауыр жүктемелерге ұшырамайтындығымен, тек бұлшықет тонусын жақсартуға және дененің жалпы жағдайын ретке келтіруге көмектесетін гимнастикалық жаттығуларды орындауымен негіздейді.

Салмақты жоғалту үшін йогаға қарсы көрсеткіштер

Тыйым салулар денсаулыққа байланысты проблемалардың болуын қамтиды:

1. Іштегі және арқадағы грыжа.
2. Инсульттан кейінгі алғашқы алты ай.
3. Жүктіліктің соңғы айлары.
4. Жүрек және бүйрек аурулары.
5. Ойық жараның, холециститтің өршуі.
6. Гипертония.
7. Психикалық ауру (депрессиямен күресуге болады).
8. Тахикардия.
9. Артрит және оның өршуі.
10. Бас сүйегінің ауыр жарақатынан кейін.
11. Операциядан кейін алты айдан ерте емес.
12. Суықпен.
13. Омыртқалар ығысқанда.

Блиц бойынша кеңестер

1. Сабақты бастамас бұрын әрқашан жеңіл қыздыру жасаңыз.
2. Әрбір позадан кейін тыныс алуды кідірту және қалпына келтіру керек.
3. Сабақтан жарты сағат өткен соң су балансын қалыпқа келтіру үшін бір стақан су ішу керек.